Petit guide de composition des repas végétaliens/vegans

Publié le par Isabella-Vegan-♥

 
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  • Mes conseils :
  • *Utiliser une grande variété d'aliments, comprenant céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses, noix, graines , de préférence BIO .
  •  *Choisir le plus souvent possible des aliments entiers, non raffinés,
  •  *Réduire la consommation des produits trop raffinés et trop chargés en sucres et en matières grasses.
 
 

 

Voici un petit Guide de Composition pour les repas avec le nombre de portions à prendre par jour dans les groupes suivants.

 

 

Produits céréaliers

 

6 à 11 portions

Choisissez principalement des grains entiers, car ils sont d’importantes sources de zinc, de fer,

d’acide folique, de fibre et de plusieurs vitamines du complexe B, en plus de fournir quelques protéines. Les produits céréaliers enrichis peuvent fournir certains nutriments, mais pour la plupart de ceux-ci, les quantités

sont considérablement moindres.

Une portion équivaut à :

 1 tranche de pain

 1 tortilla

½ bagel / petit pain / pita / muffin

½ tasse de céréales cuites

½ tasse de pâtes alimentaires cuites

½ tasse de riz cuit, millet, bulghur, quinoa, orge ou autres grains

2 c. à table de germe de blé

1 oz (28 g) de céréales prêtes-à-manger

1 oz (28 g) d’autre produit céréalier

 

Fruits

 

De 2 à 4 portions / jour  ( et au moins 2 !)

 

Les fruits apportent de la vitamine A, vitamine C, potassium et des fibres. Sélectionner une variété de fruits, incluant des sources riches en vitamine C tels les agrumes, fraise, kiwi,cantaloup, mangue et papaye.

Une portion équivaut à :

1 pomme, orange, poire ou banane moyenne

½ tasse de fruit en conserve ou cuit

 ¼ tasse de fruit séché

¾ tasse de jus de fruit

 

 Exemples de portions :

1 portion = 180 ml de jus de fruits, 1 portion = 60 ml de fruits séchés, 1 portion = 120 ml de salade de fruits frais, 1 portion = 120 ml de fruits en conserve, 1 portion = 1 fruit entier de taille moyenne (banane, pomme, orange)

 

 

Légumes

 

Au moins 3 portions

 de: 3 à 5 portions / jour.

 Exemples de portions : 1 portion = 120 ml de légumes cuits ou râpés crus,

1 portion = 240 ml de légumes à feuilles, divers, crus

Une portion équivaut à :

  ½ tasse de légumes cuits ou crus

1 tasse de salade ou de feuilles verts crus

¾ tasse de jus de légumes

Les légumes contribuent à l’apport de vitamines et de minéraux, incluant les vitamines A, C, K,

acide folique, potassium, magnésium ainsi que les fibres et les agents protecteurs phytochimiques.

Choisissez une grande variété de différents légumes, et incluez des légumes crus, des légumes jaune-orange et des légumes verts foncés à feuilles tous les jours.

 
* Graisses végétales, huiles végétales, sucres (modérément) : inférieur à 0,5 portions / jour

 

 

Aliments riches en protéines

 

Mangez une grande variété de ces aliments afin d’obtenir la meilleure qualité de protéine possible.

Les portions sont petites et encouragent l’utilisation d’une diversité des courses de protéine tout au long de la journée.

 Les athlètes, personnes essayant de prendre du poids, les jeunes en croissance peuvent ajouter des portions supplémentaires au besoin, avec davantage de portions de produits céréaliers, de légumes et de fruits.

 

 Plusieurs des aliments de ce groupe apportent également du fer et du zinc.

 

   Jumelez-les avec des fruits, légumes et jus haut en vitamine C afin de maximiser l’absorption de fer.

 

  Les noix et les graines fournissent de la vitamine E, des éléments traces, des acides gras essentiels, et procurent de nombreux bénéfices pour la santé.

 

Pour les meilleurs résultats, inclure 1 portion et plus de noix et grains ou leur beurre  végétale comme le beurre de cacahouète chaque jour.

 

Une portion équivaut à :

 

  ¼ tasse de tofu ou tempeh

 ½ tasse de légumes cuits (haricot, lentille, pois chiche)

4 à 6 portions

 ½ végé-burger

2 cu. à  soupe de noix et de graines

1 ½ cu. à table de beurre de noix/graine

1 tasse de lait de soya

¼ tasse de remplaçant à oeuf ( comme une 1/2 banane) voir dans les autres aticles du BLOG la liste des remplaçants pour oeuf.

   Légumineuses, noix, graines, : 2 à 3 portions / jour.

 Exemples de portions : 1 portion = 120 ml de légumineuses cuites,  1 portion = 30 ml de noix et graines,

1 portion = 240 ml de lait de soja, 1 portion = 60 ml de tofu ou tempeh, 1 portion = 30 ml de beurre de cacahuète

 

 

 

 Aliments riches en calcium

 

6 à 8 portions

Une portion de ce groupe peut être n’importe quel aliment fournissant au moins 150 mg de calcium.

Souvent, ces aliments compteront également comme une portion dans un autre groupe (ex. 1 tasse de chou frisé = 1 portion d’aliments riche en calcium & 2 portions de légume).

Les portions plus petites encouragent à aller chercher le calcium de différentes variétés de sources, en quantité raisonnable tout au long de la journée, maximisant ainsi l’absorption.

 

Une portion équivaut à : 

  ½ tasse de boisson sans lactose enrichie

¼ tasse de tofu contenant du calcium

5 figues 

  ½ tasse de jus d’orange enrichi de calcium

  1 tasse de fèves riches en calcium (soya, blanche, navy, noire, turtle, Great Northern)

 1 cu. à soupe de mélasse 

  3 cu. à soupe de beurre d’amande ou de tahini 

  ¼ tasse d’amande

  1 tasse d’humus

1tasse d’algues iziki sèches

 1 tasse cuite, ou 2 tasse crues de verdures riches en calcium (chou frisé, kale, brocoli, chou chinois, gombo, bok choy).

 

  ***Autres essentiels

 

Soyez sûr d’obtenir les quantités adéquates de vitamine B 12 ( levure de bière , germes de blé par exemple ) 

  vitamine D, et des acides gras oméga-3  autant par les aliments que vous consommez que par d’autres sources. Certains choix alimentaires peuvent ne pas fournir les nutriments convenablement.

 

  Vitamine B12

Se retrouve dans les aliments enrichis, comme le lait de soya,  la levure alimentaire. Si vous ne consommez aucun aliment enrichi de vitamine B12  quotidiennement, prenez un quelques fois par semaine.

 

Acide gras Oméga-3

Facilement obtenu en prenant 1 à 2 cu. à thé d’huile de lin par jour (ce qui peut être ajouté à un smoothie de fruit, une sauce non-cuite, une vinaigrette à salade,etc.) L’huile de canola, les noisette, les grains de chanvre et les graine de lin moulues en sont également de bonnes sources, tout comme les laits de soya  faits avec de l’huile de lin.

 

Vitamine D

Si vous n’obtenez pas suffisamment de vitamine D par une exposition de votre peau au soleil, vous devez consommer des aliments enrichis ave cette vitamine. Presque toutes les boissons non-laitières sont enrichies de vitamine D, tout comme plusieurs margarines végétales .

 

 

 

* Pain, céréales, pâtes : 6 à 11 portions / jour.

Exemples de portions : 1 portion = 30 g de céréales de petit-déjeuner, prêtes à consommer,

1 portion = 1 tranche de pain,

1 portion = 120 ml de céréales cuites divers,

1 portion = 120 ml de pâtes cuites
 

Exemples de calcul à partir des portions :

 légumes = 3 à 5 portions x (120 ml de légumes cuits ou râpés crus) = 360 à 600 ml de légumes cuits ou râpés crus.

 Ou légumes = 2 à 3 x (120 ml de légumes cuits ou râpés crus) + 1 à 2 x (240 ml de légumes à feuilles, divers, crus) = 240 à 360 ml de légumes cuits ou râpés crus + 240 à 480 ml de légumes à feuilles, divers, crus.
 

 

Profitez d’une grande variété d’aliments de chacun des groupes alimentaires quotidiennement♥

 

 

***Au sujet des  Protéines :

 

Dans les pays occidentaux, c'est la consommation excessive de protéines qui pose problème et non le contraire.

.Presque tous les aliments contiennent des protéines, et il est quasiment impossible d'en manquer quand on mange à sa faim.

 

Le pain complet, les flocons d'avoine, les haricots secs, les cacahuètes, les pois, les oléagineux comme les amandes, les champignons ou encore le brocoli etc... sont d'excellentes sources de protéines.

La surconsommation de protéines, et plus particulièrement celles d'origine animale, peut provoquer une décalcification par voie urinaire et augmenter ainsi les risques d'ostéoporose ou déclencher des maladies rénales.

Céréales, légumineuses, légumes, graines, noix et autres oléagineux contiennent tous les acides aminés essentiels.

***D'une manière pratique , devenir végétarien n'a jamais été aussi facile...

 

Aujourd'hui, grandes surfaces et commerces spécialisés proposent une foule de produits pour réussir tous vos repas, des plus simples aux plus élaborés :

  • *entrées et apéritifs : hoummous, caviar d'aubergines, tapenade, pâtés végétaux, tacos, tortillas, crackers...
  • *plats préparés : burgers végétaux, steaks de soja, galettes de céréales, nems végétariens, saucisses végétales, raviolis au tofu, au seitan ou aux légumes, sans parler de toutes les possibilités offertes par les légumes, céréales et légumineuses...
  • *ingrédients savoureux et variés : crème et laits de soja, d'amandes, etc. ; sauces toutes prêtes ou à faire soi-même...
  • *fromages (de soja) et desserts : yaourts et crème de soja aux fruits

 

***Equivalences de quantité:

 1 cu. à thé = 5 ml

1 cu. à table = 15 ml

¼ tasse = 60 ml

½ tasse = 120 ml

¾ tasse = 180 ml

1 tasse = 240 ml

1 oz = 28 g

 

 

***Petit récapitulatif au niveau du vocabulaire :

 

Un végétarien ne mange aucun animal.

Un végétalien ne mange aucun produit d'origine animale (chair, lait, œufs, etc.).

Dans son acception générique, le terme « végétarisme » recouvre les deux sens.

 

Publié dans VEGANISM

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