LES FIBRES sont nécessaires .

Publié le par Isabella-Vegan-♥

Les fibres sont des substances d'origine végétale indispensables au bon fonctionnement de l'intestin.

 

 

On en distingue deux types : solubles et insolubles, qui n'ont pas exactement les mêmes caractéristiques. Quelles sont leurs propriétés ? Comment améliorent-elles le transit ? Lire mon  article précédent : au sujet des fibres .

 

 

Intestin paresseux ? Pensez aux fibres !

Constipation - FibresParesse intestinale, constipation… Loin d'être anecdotiques, ces troubles très répandus touchent une femme sur deux et un homme sur trois en France.

 

Les solutions sont simples : boire de l'eau, faire du sport… et bien sûr manger plus de fibres !

Ajoutez des fibres à votre menu !

Fibres alimentairesMoins de pain, de céréales, plus de produits carnés et de laitages… :((((((

En ajoutant à ces nouvelles habitudes alimentaires le raffinage de la farine, on constate que la consommation de fibres a chuté. Au début du siècle, elle était de l'ordre de 20 à 30 g par jour et par personne, contre seulement 15 à 20 g aujourd'hui.

 

Comment augmenter votre consommation de fibres ?


Lire ceci :

 

Même si l’on en parle peu, la constipation est une affection fréquente qui ne doit pas être prise à la légère. Il existe en fait deux types de constipation. La première est la constipation spasmodique qui peut avoir pour origine une obstruction du gros intestin. Les contractions intestinales existent mais le bol alimentaire ne peut progresser vers la "sortie". Le diagnostic repose sur une radiographie de l’abdomen.

Le deuxième type est la constipation "atonique". C’est de loin la plus fréquente. Elle est liée à un manque de tonus musculaire. Liée à une consommation insuffisante de fibres et un manque d’activité physique.

S’hydrater avant tout

Lorsque l’alimentation est pauvre en fibres et faiblement hydratée, la masse des aliments digérés perd peu à peu de son eau.

Elle devient de plus en plus compacte et dure ce qui rend le transit difficile : l’intestin  "se bloque" !

Une bonne hydratation du contenu intestinal est donc la première nécessité pour s’assurer un transit régulier. Cela permet d’amollir les selles et de faciliter ainsi le travail du côlon qui peut faire progresser les aliments "sans douleur".

 

*** Il est donc impératif de boire 1,5 litres de liquide par jour (eaux plates et gazeuses, café, thé…) et de consommer des aliments comme les fruits et les légumes qui contiennent naturellement beaucoup d’eau.

L’importance des fibres

Le rôle des fibres dans le transit intestinal est double. Il est fonction de leur solubilité :

  • Les fibres insolubles ont la particularité d’absorber l’eau comme une éponge et de former ainsi une masse volumineuse qui descend plus facilement le long de l’intestin. L’activité des ces fibres est donc totalement dépendante de l’hydratation de l’alimentation.
  • Les fibres solubles augmentent l’activité bactérienne du côlon. Leur dégradation par les bactéries produit des substances capables de stimuler les contractions de l’intestin, ce qui permet ainsi l’évacuation des selles.

Ne restez pas sans bouger !

Le manque d’activité physique est également une des causes de la paresse intestinale. Et toute immobilité aggrave la constipation. Le fait d’être alité, d’être assis toute la journée contribue à accentuer un ralentissement du transit.

Il est donc nécessaire de faire tous les jours un peu de marche à pied et d’avoir chaque semaine une activité physique régulière.

Une alimentation variée

Tous les produits végétaux contiennent naturellement des fibres alimentaires, en plus ou moins grande quantité. De ce fait, inutile d’avoir immédiatement recours à des produits dont l’apport en fibres a été augmenté artificiellement.

 

Cancer du côlon : le rôle protecteur des fibres en question

Cancer du côlon - FibresLe cancer du côlon est le premier par sa fréquence. De sa détection précoce dépend un meilleur pronostic. Ainsi, prévoit-on aujourd'hui un dépistage de masse. Sa prévention est basée sur des conseils d'hygiène de vie et de diététique. Parmi ces recommandations, le rôle des fibres apparaît aujourd'hui de plus en plus controversé.


Lire ici:

Les fibres font partie des éléments essentiels à notre organisme. Leur rôle mécanique permet un parfait fonctionnement de notre "tuyauterie intestinale" et assure ainsi l’évacuation des résidus de la digestion.

Les fibres sont donc une nécessité. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de consommer régulièrement des produits d’origine végétale chaque jour.

Augmenter votre apport en fibres

Un apport de 30 g de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment :

  • 150 à 200 g de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal).
  • 150 à 200 g de légumes crus (deux crudités).
  • 150 à 200 g de fruits (2 petits fruits ou un gros).

Complétez le tout avec des céréales et des légumineuses (lentilles, pois…).

 

Chez certaines personnes fragiles, du fait des risques de flatulences, il est préférable de consommer des légumes verts cuits dont les fibres sont plus digestes et de veiller à bien faire cuire les légumes secs.

Des fibres aux aliments

Les produits végétaux sont les seules sources de fibres de notre alimentation.

 

Les viandes n’en contiennent pas_faites le savoir à ceux qui continuent à manger de la viande !!!

 

Selon les produits, les quantités de fibres sont plus ou moins importantes :

Aliments
Fibres
pour
100 g
Aliments
Fibres
pour
100 g
Pruneaux    
16 g
Céréales au son pour petit déjeuner
29 g
Haricots blancs cuits 
8 g
Amandes  
15 g
Abricots secs  
13,7 g
Coings
6,4 g
Petits pois
6 g
Pain complet
7 g

 

Régime méditerranéen : est-ce les fibres ?

Régime méditérannéenDepuis des années, on vante les mérites du fameux régime méditerranéen. Et ses vertus pour le coeur sont attribuées aux antioxydants, dont les fameux polyphénols du vin rouge, et aux fameux Oméga 3 du poisson. Mais les scientifiques ont peut-être fait fausse route : les bénéfices seraient uniquement dus… aux fibres ! Le secret est-il dans les fruits ?

 

 


Lire ici:

Les Européens mangent tout sauf méditerranéen !

Régime méditerranéenLes auteurs de l'étude partent d'abord d'un constat : les Européens, comme les Américains, ont tout sauf un régime méditerranéen ! 

 Bien qu'en augmentation, la consommation d'huile d'olive par exemple reste faible.

Ainsi, la première source d'acides gras monoinsaturés (qui n'ont pas d'effet sur le risque de maladies cardiovasculaires) reste la viande rouge.!!

 

 La principale source d'alcool n'est pas le vin mais la bière ou les boissons plus fortes.

Selon des études les apports en nombreuses vitamines et oligo-éléments sont, dans certains pays, plus élevés par supplémentation que par la consommation de fruits et légumes !

Une étude en Espagne

Aussi, pour connaître les effets de ce régime, les chercheurs ont donc observé une population dont les habitudes alimentaires se rapprochaient de cette diète idéale.

 

 Ils ont alors étudié un échantillon de la population espagnole, première consommatrice européenne de fruits et légumes.

 *** Pour connaître les liens entre le régime et les problèmes cardio-vasculaires, ils ont observé des patients dans un hôpital de Pampelune.

Ils ont ainsi interrogé 171 hispaniques ayant subi une attaque cardiaque sur leurs habitudes alimentaires, puis ont comparé les résultats à un groupe témoin.

***Et les résultats sont plutôt surprenants.

 Selon les chercheurs, il faut oublier les fameux antioxydants du poisson_DONC, arrêtez de manger du poisson _sauvez les océans !!!

 de l'olive, du vin et d'autres aliments. Ils ne seraient pas les principaux responsables d'une baisse du risque cardiaque.

Le facteur qui semble essentiel pour protéger notre coeur, ce sont les fibres ! Car selon les recherches, ceux qui en mangeaient le plus avaient nettement moins de risques d'être victime d'une attaque cardiaque.

Le secret d'un coeur en bonne santé , tiendrait-il dans ces fameuses fibres, déjà connues pour faciliter la digestion et protéger de certains cancers ?

 

 Si vous voulez augmenter votre consommation, voici quelques aliments riches en fibres :

 

Aliments
Fibres
pour
100 g
Aliments
Fibres
pour
100 g
Petits pois
6 g
Pain complet
7 g
Haricots verts 
3 g
Pain blanc 
3,5 g
Pommes
2 g
Carottes   
2,6 g
Poires         
2,3 g
Noix 
5,9 g

Des fruits en dessert: :))

 

Selon l'étude, la consommation régulière de fruits (indépendamment de leur teneur en fibres) semblait également avoir un effet important dans la prévention des problèmes coronariens.

 

Dans ce cas, l'effet était positif pour une consommation moyenne (250 g par jour), mais n'augmentait pas pour des consommations plus importantes.

 

Pour les chercheurs, ces bénéfices seraient  liés à l'habitude de manger presque exclusivement des fruits en dessert : d'une part pour les qualités intrinsèques de ces végétaux, mais d'autre part grâce au fait que cela évite de prendre des gâteaux, glaces et autres douceurs beaucoup moins bénéfiques en fin de repas… !!!!

 

Améliorez votre confort digestif !

 

Le ventre gargouille, la ceinture serre à la taille, on se sent lourd et ballonné après chaque repas. En période de fête, c'est pire : la gêne se transforme en un véritable mal de ventre. Pourquoi ne pas prendre la bonne résolution d'améliorer son confort digestif ?

Lire ici :

Ballonnements, aigreurs, flatulences, constipation ou diarrhées, ces maux de ventre compromettent notre bien-être. Il suffit pourtant d'adopter quelques réflexes simples au quotidien.

Chasser les aliments mauvais pour  la digestion :

Commencez par limiter la consommation d'aliments qui peuvent perturber votre digestion :


- Les aliments gras et très épicés ou vinaigrés compliquent et ralentissent la digestion ;
- Les aliments qui fermentent (choux, oignons, artichauts, haricots blancs...) et les mets sucrés peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences ;
- Les  féculents et les farineux (pommes de terre, riz, pâtes...) en trop grande quantité ont tendance à constiper ;
- L'alcool est déconseillé;
- Les chewing-gums peuvent aussi faciliter les troubles digestifs.

Plus de fibres et de probiotiques pour un meilleur transit

Veillez à manger au moins 30 g de fibres par jour car elles jouent le rôle de moteur dans la digestion. Vous les trouverez uniquement  dans les végétaux :
- Dans les fruits et les légumes, à manger avec la peau si possible, cuits si vos intestins sont trop fragiles. La star toutes catégories en matières de fibres : le pruneau ;
- Dans les céréales (au son dans l'idéal) et les légumineuses (pois, lentilles...) ;


Pour atteindre facilement votre "quota fibre" : remplacez le jus de fruit du matin par un fruit entier et le pain blanc par du pain complet

. Attention à ne pas en faire trop, l'excès de fibres risque d'irriter le système digestif.

 

Vous pouvez, si besoin (après les fêtes par exemple), avoir recours à des astuces simples et efficaces :


- Les tisanes, infusions et compléments alimentaires à base de plantes réputées pour leurs vertus digestives : fenouil, anis, menthe, réglisse, coriandre, cumin, pissenlit, bardane, badiane, mélisse, cassis.


- Le charbon biologique (en granules ou en gélules) aide à réduire l'air en excès dans l'estomac, tandis que l'argile calme l'acidité gastrique.
- Les eaux minérales riches en bicarbonates comme Vichy Célestins ou St-Yorre atténuent l'acidité de l'estomac.


- Les probiotiques favorisent un bon transit en agissant sur la flore intestinale. Ils sont présent dans  certains dérivés du soja... Ils existent aussi sous forme de compléments alimentaires.


- Les médecines douces : aromathérapie, réflexologie, acupuncture, shiatsu, yoga...

Une hygiène de vie pour la digestion

Le confort digestif nécessite une bonne hygiène de vie.

:
- Boire au moins 1,5 litre d'eau /thé/tisanes par jour. Le plus simple pour réussir : boire quand la soif se fait sentir. Inutile de s'interdire l'eau pendant les repas, cela conduit la plupart du temps à se déshydrater ;
-Manger trois repas par jour, à heures régulières, assis et dans le calme si possible pendant au moins 20 minutes ;
-Prendre le temps de mâcher avant d'avaler ;
-Eviter de porter des vêtements serrés qui compriment le ventre ;
-Limiter la prise d'anti-inflammatoires et d'aspirine ;
-Effectuer une activité physique régulière ;
-Diminuer sa consommation de tabac ;
-Gérer son stress.

Source des infos : DOCTISSIMO

 

 

 

GO VEGAN pour votre santé !

Publié dans SANTE-HEALTH

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